Kegelovy cviky (Cviky na posílení pánevního dna)

Velmi propagované jsou Kegelovy cviky. Již v roce 1948 byly tyto cviky spojovány především se zlepšením sexuálního prožitku u žen. Kromě tohoto pozitiva měly dobrý vliv na léčbu inkontinence. Většina žen s inkontinencí nemá svěrače pod svou kontrolou a nedokáže je ani vůlí aktivovat. K tomu, aby si uvědomila kontrakci svěračů, je vhodné začínat se cviky na toaletě, kde se snaží přerušovat tok moče. Jde pouze o uvědomění si konkrétních svalů, se kterými se pracuje dále. Toto přerušování však není vhodné dělat dlouhodobě, protože hrozí, že vám v močovém měchýři zůstane zbytek moči, což zrovna není ideální, pokud nechcete mít zánět močových cest. Takže jakmile si „malé svaly“ okolo močového svěrače uvědomíte, můžete přejít do další fáze cvičení.  

cvik na posílení svalstva pánevního dna 5

Další pokusy už můžete provádět vleže na podložce nebo posteli, nicméně pořád v soukromí. Jako pomůcku můžete využít vlastní ukazováček nebo např. pomůcku Kegel 8, kterou si zavedete do pochvy. Cílem je maximální stažení svalů, tak aby stiskly váš prst nebo pomůcku. Držte několik sekund a povolte. Opakujte minimálně desetkrát a provádějte minimálně dvakrát denně. Platí pravidlo čím více, tím větší posílení, takže pokud zvládnete 60 opakování v jedné sérii, gratulujeme. Na konci terapie byste měla zvládnout 300 stahů během dne. Důležité je si také uvědomit, že se mají stáhnout pouze svaly okolo svěračů, nikoliv hýžďové, stehenní nebo břišní svaly.

cvik na posílení svalstva pánevního dna 2

Nejprve volte jednodušší polohy - vleže na zádech, na břiše nebo na boku. Musíte mít naprostou jistotu, že se jedná pouze o svaly pánevního dna. Poté už je to hračka. Postupně měníte a cvičíte ve vyšších pozicích v sedu na židli na míči, ve stoji a při chůzi. Pokud zvládněte aktivovat svaly při kašli nebo smíchu, což jsou nejnáročnější situace při inkontinenci, máte svaly dokonale posílené. Tímto tréninkem zabráníte nechtěnému úniku moči a naučíte se svaly ovládat vlastní vůlí.

Před samotným cvičením se nezapomeňte vymočit a oblékněte si pohodný, spíše volnější oděv. Vleže na zádech, si pokrčte dolní končetiny v kolenou. Ruce si nechte podél těla, přitiskněte lopatky k páteři a začněte nejprve uvolněným dechem do oblasti břicha a následně hrudníku. S každým výdechem vtahujete pupík k páteři a zároveň vtahujete svěrače dovnitř, tak jako jste se to již naučili s pomocí prstu nebo pomůckou. Poté můžete cvik ztížit, že si podsadíte pánev a zvedáte hýždě směrem vzhůru, celou dobu máte stažené svěrače a při položení pánve zpět na zem se uvolníte. Velmi dobrá je také pozice v kleku na čtyřech, ve dřepu na kolenech nebo na patách, pokud zvládnete. Pouze při výdechu vtahujte svěrače a vagínu dovnitř. Po 3-4 měsících byste na sobě měla zaznamenat výsledky v podobě poklesu úniku moči a lepší kontroly.

Zkusit můžete cvičit také sérii cca deseti cviků dle Ludmily Mojžíšové. Její pohybová terapie je určená pro širší okruh diagnóz, inkontinence patří mezi ně také.

cvik na posílení svalstva pánevního dna 3

Pokud si netroufáte nebo chcete mít léčbu pod kontrolou terapeuta, tak je lepší navštívit rehabilitační zařízení např. v Opavě nebo ve větších městech, kde se vám bude individuálně věnovat fyzioterapeut a budete cvičit pod jeho vedením. Při těchto individuálních sezeních se naučíte ovládat, prostřednictvím pomůcek vlastní pánevní dno. Naučí vás pomůcky zavádět i aktivovat svaly.

Jste žena? Navštivte Zónu cvičení a získejte informace o cvičení svalstva pánevního dna pro ženy
Jste muž? Navštivte Zónu cvičení a získejte informace o cvičení svalstva pánevního dna pro muže
Jste těhotná nebo čerstvá maminka? Cvičební program pro těhotné a čertsvé maminky